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ファストミディアムファンドのためのトレーニング

専用の記事(「 陸上競技の中距離 - 強さと持久力の重要性 」と「軽度の陸上競技における速中距離 - 800と1500m」)で見たように、中距離では有酸素力と力の両方が不可欠です乳酸耐性 以下で我々は詳細に入り、訓練の方法、手段そして計画をより正確に検討するでしょう。 高速中距離陸上競技のための有酸素トレーニング 好気性抵抗性 の開発のための手段: 12〜18 kmの場合、嫌気性しきい値 - SA(または たわみ値 - vd )の80〜90%の低速走行 SAの90〜95%での平均移動量、8〜12km 8-12kmの間、遅い速度からvd以上の速度への進行 40〜60インチのTOTから30 インチの 短い変化、平均1〜2インチ、長い3〜6 インチのFartlek SAで2000-3000mから長く繰り返され、1000mの能動的回復または1000mの受動的回復、8-12kmの間 SAで600-1000mからの短い繰り返しと6-10kmで30 " - 1"の休憩。 好気的な力 の開発のための手段: 6〜8 km、2〜3フィートの間隔で、1000〜2000 mの速度で、vdとVamaxの間の速度で繰り返します。 Va maxは3000mのレーススピードにほぼ対応 3-5 'ブレークで6-8kmのために600-1600mのVamaxで繰り返されました。 高速中距離陸上

クイックウォーク

速い歩行とは何ですか? 素早いウォーキングは、(個々の目的に応じて)有酸素フィットネスまたはウェルネスアクティビティであり、イタリア国内外で非常に広まっています。 非常に自然な歩行運動、さらには速い歩行の運動の高度な表現は、「倒立振子」(時に非常に異なる運動パターンを伴う場合であっても、脚を持つ任意の動物によって共有されるジェスチャ)として定義することができる。 高速ウォーキングは一般に、ランニング、水泳、ウォーキング、サイクリング、カヌー、ローイングなどよりも少ない労力、リスクおよび複雑さを必要とする。 その一方で、多くのスポーツ選手(特にランナー)はそれを軽度の活動であると考えて速い歩行を過小評価しています。 実際には、生体力学的な観点から見ると、まったく異なる方法で生物に関わるのは運動活動です。 それゆえ、速い歩行の世界的なコミットメントを定義するのは、強度(土壌の速度と傾斜として理解される)と作業量です。 曖昧さ回避 クイックウォークVSウォーク 速い歩行はしばしば歩行と混同され、それは定義上、特定の機能的または治療的目標のない単なる娯楽形態を表す。 その一方で、最初の筋肉と心血管の順応を支持するのに必要な、ボリュームと強度を増やしながら、一定の数の散歩を計画することによって最初に活発な歩行に近づくことを妨げるものは何もありません。 特に肥満、心臓障害、高齢者、または特定の骨

屋外ランニング用のドレスアップ方法

ランニングは、主に屋外で行われ、特に環境条件で行われるスポーツ分野です。 一方、(比較的効果的に)再現できるマシンがあります。 しかし、外的な気候条件に関係なく走る可能性を得るためには、特定の運動ジェスチャーの一部を「ゆがめる」必要がありました( スポーツランニングに 不可欠なMA フィットネス ランのための最低限の側面)。 カーペットの上を走る( トレッドミル としても知られている)自然のものとは異なり、使用する機械の種類(電気カーペット、磁気カーペットなど)によって異なる多くの相違点があります。 その結果、技術的および運動的な理由から、スポーツランナーは主に自然な身振りでトレーニングしなければならず、一方で数多くの異なる気候状況に直面しなければならないことになります。 したがって、特に最も経験の浅いランナーの間では、屋外ランニングに適した服の選択に疑問が残ることは珍しくありません。 したがって、次の記事では、最も頻繁に発生するジレンマに対する最適な解決策をもう一度提案します。 さまざまな気象条件 この簡単な紹介の後、私たちはレースのための服の選択において最も関連性のある気候変数をリストしようとします: 過度の暑さと太陽:多くの人が信じているのとは異なり、夏季と冬季の両方で気候条件が持続し、適切な衣服が必要です。 過度の暑さの中で屋外で走るためのドレッシングには、まず第一に、 通気

等尺性演習

等尺性とは アイソメトリックの定義 等尺性は、静的筋肉収縮の一種です。 「等尺性」という用語はギリシャ語の「Isos」(等しい)と「metria」(測定)を組み合わせたものです。 それは、収縮の力がかなり変化する可能性があるけれども、これらの実行(例えば、トレーニングエクササイズ)において、筋肉の長さと関節角度は変化しないことを意味します。 これは、筋肉の長さと関節角度が絶えず変化していても収縮力が変化しない等張性収縮とは正反対です。 等尺性運動とは何ですか? アイソメトリックエクササイズ(英語ではアイソメトリックエクササイズまたはアイソメトリック)は、等尺性力または抵抗力(筋肉肥大の検索でも使用されることがあります)のためのトレーニング方法です。変わらない。 我々が予想したように、等尺性はそれ故に動的等張運動にそれぞれ含まれる同心円状および偏心的収縮とは対照的である。 等尺性運動は常に静的な位置で行われ、動的な位置では行われません。 演習の種類 等尺性運動の種類 等尺性降伏演習 等尺性エクササイズを実行するには、抵抗に対抗しながら、関節と筋肉を一定時間静止位置に保持する必要があります。 等尺性克服演習 等尺性克服エクササイズ(等尺性克服)を実行する場合、関節と筋肉の作業は、最大の力をかけながら、動かない物体によって加えられる抵抗を克服することを目的とすることが不可欠です。 失敗と克

INSANITY® - INSANITY®トレーニングのトレーニング

INSANITY®は標準化されたサービスを有料で提供する商品です。 それは含まれています:10トレーニング、定義された "エリート "栄養計画、進捗状況を監視するための トラッカーフィットテスト とカレンダー、そしてオンラインサポート。 INSANITY®は、アメリカの有名なパーソナルトレーナー Shaun T によってデザインされたマルチメディアトレーニングプログラムです。 INSANITY®システムのマルチメディアは、さまざまなDVDに分割された完全なプログラムと、INSANITY®フィットネスの専門家と連絡を取り合い、経験を共有することができるオンラインサポートとの関連付けで構成されています。 "学生"コミュニティの; 高いレベルの個人的な動機を維持することを目的としています。 INSANITY®にはカスタマーサービスもあります。 INSANITY®は痩身、調色、トレーニングのコースです。 素人フィットネスの世界で広く使用されているステレオタイプのおかげで、トレーニングの「困難さ」は結果を得る際の「大きな効果」と同義であると理解されているので、彼の名前は最も素朴な注目を集めています。 さらに、無差別に、INSANITY®は、60日以内に硬く乾燥した体の目標に達することを約束しています。 発明者自身がINSANITY®を「愚か者のための」プ

陸上競技での高速中距離 - 800および1500m

入門 高速中距離トレーニングは、時間の経過とともに進化してきました。 その一方で、正反対のことも後で起こりました。つまり、400メトリストの側ではスピードに対するより大きな抵抗を開発することによって素晴らしい結果が得られました。 実際には、開発される抵抗の形式は次のとおりです。好気性の強さと力、乳酸抵抗性、比強度と力への抵抗。 明らかに、互いに異なる程度であるが除外はない。 陸上競技の中距離におけるエネルギー代謝の重要性 まず第一に、決定的な側面、すなわちパラメーターと大チャンピオンの時代を精査することを強調することが必要である。それは、アナロビックコンプレックスの割合がTOTの50%であることを明らかにした(10%アラタシドおよび40%乳酸)。 これは、800mでも、有酸素力(有酸素代謝)がパフォーマンスの成功に決定的な役割を果たすことを意味します(TOTの約50%)。 1500mでは、好気性代謝がさらに重要性を増し、実際には優勢(70%)を占めます。 しかし、レーススピードの維持を保証するためには、筋肉や血液中の乳酸に対する一定の耐性を高めることが常に不可欠であることを思い出していただきたいと思います。 しかし最終的には、800staのためには、400staに属する多くの品質を開発することが不可欠です。その一方で、より多くの赤または解糖 - 酸化繊維(重要な遺伝的素因)を持ち、長

陸上競技での中距離の延長 - 5000および10000m

乳酸容量トレーニング:トレーニング手段 耐スピード性の長期反復試験 彼らは200から600メートルの距離にわたって行われ、レース型の加熱が先行しています。 スピードは常に競争のスピードよりはるかに速く、回復は受動的またはやや活発です。 彼らはスピードを表現し、最終レースでそれを維持する能力を向上させる機能を持っています。 強度は主観的な反応と競争の季節の期間に基づいて可変です。 あなたは示された最大量に達することから始めて、それから度によって強度を増して、そして最後に回復を減らします。 2つの方法があります。 継続的な中断を伴う繰り返しテスト 等間隔または異なる距離を使用して、繰り返し間のマイクロポーズと一連の間のマクロポーズを使用して、ペア、トリプレット、クアドレットを実行する一連の繰り返し。 長期の中距離トレーニングのための耐スピード性の長期反復試験を実施しなければならない:回復を伴って、2〜4 kmおよび5〜6 kmの合計で、2〜3年生は200〜500 m、高齢者は200〜600 mの距離にわたって。 2'30 ' - 1'30' 'と2'-1'の強度、および後輩は5.000mの個人記録の115-110%の間、強度は10.000mの個人記録の120-110%の間高齢者のために。 レースのリズム 彼らは800から3000メー

陸上競技での中距離の延長 - 5000および10000m

陸上競技で伸びる一般的な中距離 - 5000と10000m 陸上競技で延長される中距離は、有酸素代謝が支配する距離を含む分野です。 インクルード 実際、実行速度は、 そもそも 競技者が別の決定的な品質を持っている必要があるとしても、たわみ値(vd - Conconiテストから得られる)とも呼ばれる、 ANEROBIC THRESHOLD (SA)にほぼ正比例します。 : エアロビクス耐性 。 力がレースのスピードを決定するならば、抵抗がその持続時間を保証すると定義することは可能です。 実際には、狩猟の結果として陸上競技の中距離競技が長引く結果となるかどうかは、とりわけ、有酸素力と抵抗の関係に左右されます。 5, 000と10, 000mのレーススピードを決定するには、以下のことを知っておくと便利です。 10.000mは平均vdに対応する速度で移動しています 5000mは平均してSAとVAmaxの間の速度で走行します(まさに、VAdの約96%、つまりVdよりもVO2maxにはるかに近い)。これは開発に決定的な役割を果たしています。特定の有酸素力の。 Va maxは3000mのレーススピードにほぼ対応 陸上競技の長距離走での有酸素耐久性 - 5000および10000m それは酸化的代謝を通して実行することができる仕事の量に関連するパラメータであるため、耐性は好気性容量とも呼ばれます。 多

陸上競技の中距離 - 強さと持久力の重要性

中距離は、そのすべての専門分野において、レジスタンススポーツと考えられています。ここで、レジスタンスは、条件付き能力または筋肉の働きの特定の表現として理解することができます。 いずれにせよ、抵抗は常に長期的な運動で疲労に抵抗する能力を指します。 陸上競技の中距離トレーニングにおける抵抗 抵抗はいくつかの要因によって異なります。 循環器系と呼吸器系の効率 神経系と筋肉系の効率 ボリューム感と感情的能力 抵抗はさまざまな方法で区別できます。 最初の違いは一般的なものと特別なものに関するものです。 一般とは、さまざまな筋肉群を巻き込むスポーツ運動を長時間行う能力のことです。 それは何よりも心血管系や呼吸器系の効率に依存し、とりわけ若いアスリートに開発される運動基盤を構成します。 それは好気性能力と同一視され、酸素摂取量とその消費のバランスによって特徴付けられます。 SPECIAL耐性は、最大限のコミットメントで特定の種類の作業に耐える能力を示します。 特別な抵抗はさまざまな種類があります。 長期的な抵抗:影響を受ける能力:強度と有酸素力。 持続時間> 8 '、主に好気性 中程度の耐性:混合作業:好気性および嫌気性乳酸塩による2〜8 'の期間 短期耐性:乳酸耐性:45 '' - 2 '。 主に嫌気性乳酸塩で、強度とスピードが必要 強度抵抗:長期的

プライオメトリクス

プライオメトリクスとは Pliometry という用語はギリシャ語から来ており、「サイズ/距離を増やす」という意味です。 特に人の動きの研究では、この用語は複雑な種類の運動を表します。 プライオメトリックスとプライオメトリーの実行は1975年に彼らを世界のスポーツ界の注目を集めた米国の フレッド・ウィルト によって紹介されました。 いくつかの運動条件付きスキル(基本および複合)について 」 仕組み プライオメトリックスの原理によると、RAPID偏心収縮(筋肉の伸展)では、一連の機能単位(腱および架橋 - アクチノ - ミオシン架橋)は、その後の同心円状収縮(エラスティックのように)を解放するためのエネルギーを蓄えます。筋肉)。 その結果、偏心相で喪失したエネルギーと同心能動収縮で放出されたエネルギーの両方を使用する収縮が起こります。 NB 。 プライオメトリクスは、高速レース、ジャンプ、陸上競技などの反発力、弾力性および爆発力(3つすべての組み合わせに加えて)の増加を必要とするスポーツのトレーニングにおいて不可欠な技術です。 。 実例 私たちは、心と人体がすでに他の人よりも効果的な処刑と動きを実行する傾向と本能を持っているという仮定から始めます。 水たまりを一気に飛び越えようとする子供のことを考えてみてください。彼はすぐにしゃがみ、弾力性のあるエネルギーを蓄積し、そして彼の腕の推力で

筋力育成のためのトレーニングと食事

Ivan Mercoliniによる編集 みんなにお祈り申し上げます。 このレッスンでは、筋力を伸ばすためにトレーニングと栄養プログラムで実施される基準は何かを明らかにしようと思います。 もちろん、このトピックは特に子供向けですが、短期間のために、特にゆるみと細身の組織、したがって形の欠如とを伴う、異形性の形態型を持つ女の子にとっても興味深いことがあります。 私はまた形を取る必要がある女性のための例のカードを書きます。 イワン・メルコリーニ - 記事の著者 - このレッスンのアイデアは、雑誌、学生、そしてコミュニティを通して見た後で、私はそのテーマにかなりの混乱がありました。 私は一般的に言って、大量と定義のためのプロトコルについても非常に混乱があると思いますが、それらのテーマについては「霧から抜け出す」ためにすでに十分に書いています。 さらに、本質的に問題の主題である、私は生理学に関する大学論文集のニューススタンドの雑誌を作成するほど笑いやすい「castronate」について聞いたことがある。 この混乱は何が原因ですか? 目標が1つの場合、なぜそれほど多くの異なるトレーニングおよびダイエットプログラムがあるのでしょうか。 これにはいくつかの答えがあります。 真剣に、科学的に、正確にそして学術的なプロトコルから始めましょう。 深刻で実験的な方法で支持されているにもかかわらず、これらは互

レースタイム計算

このページは、長さがわかっている最近のレースの移動時間に基づいて、特定の距離におけるレース時間を予測することができる自動計算機を示しています。 詳細を入力して、予想されるレースタイムを見つけてください。 計算機の制限 計算機は、被験者が彼が旅行時間を推定したいレース距離について十分に訓練されていると仮定する。 例えば、8分で2000メートル走る初心者は、特別な準備がなければたぶん3時間22分でマラソンを走ることができないでしょう。 より一般的には、最近走行したレースの長さとその時間が計算されるレースの長さとの差が大きくなるほど、結果の精度は低下します。 推定値は、抵抗または速度に対してかなり有意な方法で身体的に素因がある被験者にとっては不正確であり得る。 例えば、3 ':30 "で1500メートルを走るオリンピック選手は、26:08で10, 000人を走らせることは決してないでしょう。 結果は1500メートル以上の距離に対して信頼性があります。 彼らはまた4時間を超えると信頼性を失います。 ITのしくみ テストでは、Peat Riegelの式 T2 = T1 x [(D2 / D1)1.06]を使用します。 ここで、 T2 =予想レースタイム T1 =既知のレースタイム D2 =走行時間が計算されるレース距離 D1 =レース距離既知

1キロメートルあたりの計算時間と平均速度

このページは、既知の距離をカバーするのにかかる時間に基づいて、kmあたりの平均ペースと平均速度を計算できる自動計算機を示しています。 電卓にデータを入力して結果を発見

筋力育成のためのトレーニングと食事

Ivan Mercoliniによる編集 力の法則 筋力は、筋肉系による緊張の発達を通して抵抗を克服するか、またはそれに対抗することを可能にする運動能力として定義される。 上腕二頭筋のカールで40 kgを持ち上げたい場合は、バーベルが提供する抵抗よりも大きい力を加えなければならないことは明らかです。 持ち上げられる鋳鉄の重量がわかっている場合、私たちが求めているのは、提案された抵抗を克服することができるように、体の大きさと前腕の屈筋の大きさを変更する方法です。 どのようなメカニズムが強さを開発するために私達の体に入りますか? これを知っていて、そして彼らをどう進歩させるかを知っていて、我々は適切な訓練への鍵を握ります。 彼らは: 神経筋制御/協調の能力 横筋径 あなたは他の追加のメカニズムの引用を何人かの著者で見つけることができます。 しかし、最終的にはそれらは言及された2つに分類することができます。 例えば、筋肉の直径、すなわち肥大は、含まれる白色繊維の数の関数であり、それ故、これらを言及する必要はない。 別の例では、動員された運動単位の数は、神経筋制御能力の関数であり、アゴニストとアンタゴニストの筋肉の調和した働きについても同様である。 したがって、この2つの力を伸ばすための主な機能を太字で要約すると、正しいことがわかります。 それでは、2つのポイントそれぞれを開発してみましょう。

筋力育成のためのトレーニングと食事

Ivan Mercoliniによる編集 横筋径 筋力トレーニングの最初の1ヶ月(およそ)の間、ほとんどすべての進歩は神経筋コントロールの改善によるものです(先に論じた点)、すなわち身体は大きな負荷でストレス段階でジェスチャーをうまく管理することを学びます。 5週目から(概算)、筋力で記録される進歩は筋肉の横断面の増加(肥大)によるものです。 この部分は、グリコーゲンおよびリン酸のより多くの保持、筋原線維およびミトコンドリアのサイズおよび数の増加によって引き起こされる線維体積(主に白色線維)の増加のために増加する。 結合組織の増加と血管新生 成人期の過形成は筋肉量の増加にごくわずかな部分しか寄与しないので、成長能力、したがって強度の増加は、筋線維の数およびそれに含まれる白色線維の割合によって与えられることは明らかである。小児期および青年期における遺伝的および行動的理由 私が書いたものに注意してください。 それは遺伝学が筋肉成長のためのそしてそれ故に強さ開発のためのあなたの可能性を確立し、あなたにある特定の数の繊維を与えることを意味する。 この数が大きいほど、成長の可能性が高くなります。 さらに、赤色繊維に対する白色繊維の比率が高いほど、前者が後者よりもはるかに大きく成長することができるので、成長の可能性が大きくなる。 しかし、遺伝学が重要な役割を果たすというのが本当なら、 幼年期および

有酸素と嫌気(スポーツ)活動の違い

マリーノマッキオ編集 どこかの物理的活動が、うまく計画されていれば、私たちの肉体的、精神的な状態にも恩恵をもたらすのであれば、AEROBICの仕事とANAEROBICの仕事の間にはっきりした違いがあるのは間違いありません。 科学的または疑似科学的な説明や詳細を入力せずに、非常に単純で客観的な方法で違いを見てみましょうが、独自のPHYSICAL(美的側面)についても異なる結果を見てみましょう。 私たちは、実践されている身体活動に関係なく、よく調整された仕事の恩恵は無数にあることをCATEGORICAの方法で繰り返します。 それらのいくつかを見てみましょう: 一般的なメリット ストレス - しばしばストレスの多い生活リズムによって妥協された心理物理学的バランスを回復します。 心理学 - 安全で自尊心、意欲、意欲を高め、仕事でも私生活でも一定の利益をもたらします。 内分泌 - ホルモンの不均衡は多くの健康問題を引き起こす可能性があり、運動活動はホルモンの活動を調節するのを助けます。 GREASE - 体脂肪量の減少と除脂肪量の増加。 体組成の改善が続いて起こる。 心臓循環システム HEART - 機能を改善し、栄養を改善します。 圧力 - 圧力パラメータの改善。 肺 - 肺胞の弾力性と機能性の改善。健康に有害な元素の排除が増加しています。 セルライト - 保水問題を軽減します。 コレステロ

筋力育成のためのトレーニングと食事

Ivan Mercoliniによる編集 トレーニングカードの例 指示された手順は、ぎくしゃく、ぎくしゃく、胸骨の跳ね返り、その他の恐怖を伴うことなく、管理された完璧な方法で実行されなければなりません。 すべてのシリーズは失敗しなければならず、前の章で説明されたように実行されなければなりません。 先に進む前に、私の「ウェイトトレーニング演習のトラウマティック分析」も参照してください。 2分割ルーチンの例 "A"を付ける あるシリーズと別のシリーズとの間に少なくとも3〜5 'の安静を考慮する 一般および特定暖房 部分的にしゃがんだ状態でしゃがむ1x8 部分的にしゃがんだ状態でしゃがむ2x6 足を伸ばした状態で1 x 8 + 2 x 6デッドリフト ふくらはぎ飼育用スタンド2x8 1x8で座る クールダウン 座っている "B" あるシリーズと別のシリーズとの間に少なくとも3〜5 'の安静を考慮する 一般および特定暖房 2×4バーベルで平らなベンチでの膨張 ミリタリープレス2×4 1×8バーベル付きプルオーバー 2 x 6ロッカーアーム付き漕ぎ手 バーでの牽引幅広グリップ手の回内3x4 一般的および特定のクールダウン 分割ルーチンの3つの方法の例 この例は、準同型の主題に特に適しています "A"を付ける あるシリーズ

筋力育成のためのトレーニングと食事

Ivan Mercoliniによる編集 結論 さて、あなたはまだ冬の終わり(私はクリスマスシーズン中に書いています、そして私は1月までに最初の出版で1月に終わります)の前に力に捧げるために数ヶ月を試す時間があります。 あなたが必要な強度で訓練するならば、あなたはめまい(特にスクワットで)、うめき声​​、「ふくらんでいる」と強度のアクメでいくつかの大きい声を見逃すことはありません。 おそらく誰かがあなたを見てウェイトルームに向かいます。これは長い間ジムはトレーニングをする人にとっては環境ではなくなりますが、時間を失って無駄にパントマイムシアター用の道具を使わなくなる人のためです。 。 そして、それが「役に立たない」ということは、何年もの間ウエイトルームを支払っている間、これらの被験者が入室したときとまったく同じ体格を持っている、あるいは少なくとも精力的な座り心地と区別できないという事実によって客観的に実証されます。 しかし、あなたは当惑してはいけません。恥ずかしいからです。 あなたが美しい体を作りたいのなら、あなたは一生懸命働き、頭を下にして働かなければなりません。 しかし、たとえあなたの目標がもっと控えめであっても、いくらかの結果を得たいのであれば、進むべき道は私がここと以前に描いた強度のままです。 さもなければ家にいて、これらの年の危機でお金を節約してください。 そしてあなたの家に

筋肥大と運動療法

LucaZandonàによるキュレーション 最も論議を呼んでいるトピックの1つは、時にはこの分野の「専門家」による声明のため、ボディビルダーやビーチでの休暇のための「準備」にのみ適した筋肉肥大のために訓練したいものです。 業界の専門家およびアマチュアのボディビルダーとして、彼らは無用であると考えられている、またはさらに悪いことに、彼らは過剰な体重または運動不足で運動状態を悪化させることができるため柔軟性の したがって、この記事の目的は、筋肥大を目的とした体重による活動が、運動選手のための準備の重要な要素として考慮されるべきである理由の簡単ではあるが明確な説明を与えることです。 強さの問題 「力」とはどういう意味ですか? 強さにはさまざまな性質がありますが、一般的に言えば、それを 抵抗を克服する能力 と見なすことができます。 主な強みは次のとおりです。 絶対強度 。体重や揚力に関係なく、個人が生み出すことができる最大強度と見なされます。 相対的な強さ 。個人の体重を考慮しながら、持ち上げる速度とは無関係に、個人が生み出すことができる最大の強さと見なされます。 長期的な身体活動の間に筋肉の緊張に耐える個人の能力と見なされる 耐性の強さ 筋緊張性反射としても知られる同心円状収縮において偏心性収縮を迅速に逆転させる能力を考えると、 反応力 最短時間で最大量の力を生み出す神経筋系の能力を考える

トレーニングパラメータ - 機能トレーニング

著書Nicola Sacchi - 作者:スポーツにおける薬物とドーピング - 実質的にすべてのトレーニングを定義するには、トレーニングパラメータとして定義できる特定の値の監視と定量化が必要です。 これらの値は、トレーニングの具体的な評価に使用されるために、客観的に定量化可能でなければなりません。 前述のパラメータは、ワークアウトを客観的にフレーム化して評価することを可能にし、したがって、実行されたワークを観察し合理的に検討することを可能にする一種の論理数学的参照を作成する。 客観的に測定可能な値を持つ必要性は、概観を得るために分析を実行するための具体的な評価ツールを持つために不可欠であり、それはトレーナーが判断を下し、学生にプログラムを設定するのに役立ちます。 合理的かつ客観的なパラメータがなければ、すべてとその逆を肯定することが可能ですが、参照システムを使えば、より合理的で具体的な考慮を発展させることが可能です。 トレーニングの主な評価パラメータは次のようにまとめることができます。 刺激の質またはモデル:それは、例えば過負荷を伴う作業、目的、ケトルベルまたはバーベルの使用法を説明するなど、実行される運動の種類を定義する。 数量または数量:実行された作業の数量を示します(たとえば、シリアル番号、繰り返し数、または引き上げられたkg数など)。 強度:仕事の遂行における肉体的な責任を表

反転ベンチ:それが何のために使用されているか、それを使用する方法、R.Borgacciの便利なヒントと禁忌

何 反転ベンチは何ですか? 反転ベンチまたは重力反転ベンチは、安全に人体を反転させるためのツールです。 引力の方向の変化は、通常、生物の質量と地球の質量との間に内在するものとは反対に、重量の力の反対の適用を決定する。 これは一連の実際の、具体的で測定可能な効果を決定するが、それらは従来の医学に は 適用され ない 。 逆転ベンチは、脊椎の圧迫に関連する痛み、特に腰痛に苦しんでいる人々に安心を与える能力で知られています。 それにもかかわらず、疼痛症候学の減少が病理学的性質の客観的変化または実際の治癒メカニズムと相関していることを証明することができる研究はまだできていない。 重力反転ベンチの使用は複雑ではありませんが、それでも注意が必要です。 基本的な規制を無視し、不必要な怪我をする危険を冒して、多くの人がその影響を過小評価する傾向があります。 決して一人でこの練習をしないことをお勧めします。 実際、例えばサウナやトルコ式風呂で起こるように、意識を失うことには一定のリスクがあります。 私たちはまた、その逆転効果が私たちがおそらく無視するシステム、装置そして地区にも影響を及ぼすことができることを忘れてはなりません。 例えば、循環器系と心臓、消化器系、他の関節など これは、重力逆転ベンチにも禁忌があることを意味します。 反転ベンチの商業範囲は設計および構造、材料、色、選択、仕上げおよび価格の

運動の準備

Devis Zamburlin博士による 私たちが運動トレーニングを始める必要があるとき私たち自身に尋ねる多くの質問があります、それらの多くは、ほんの数例を挙げると、BOMPAやBOSCOのような重要な作者による本を読むこと以外は答えられません。 この記事では、時間の経過とともに優れたトレーニングを管理する能力を身に付けるために、読者にアドレス、プログラミング、トレーニングの期間について知らせるための基礎を築くことを試みます。 ここでは、特定のトレーニングについてのみ説明します。完全なトレーニング表はありませんが、私の仕事の基礎を築くために私が時間をかけて勉強したいくつかのことの要約です。 以下に表示される情報は私の経験に基づいています。 それらを提案する前に、私は自分自身で直接それらを試しました。 もう一つ重要なことは、あなたがここで読むことは口述ではなく、トレーニングプログラムを計画する方法についての提案であるということです。そしてそれはそれから直接経験されそして結局は改造されます。 この正しい前提を立てたこと。 私たちは運動の準備から旅を始めます。 説明を簡単にするために、作業を4つのフェーズに分けます。 第1段階: 解剖学的適応 このトレーニング段階の目標は、筋肉、特に腱を徐々に慣れさせることで、その後のトレーニング段階で使用される負荷が重くなります。 したがって、私たちの準

ストレッチの問題

LucaZandonàによるキュレーション 最も物議を醸すような、時には混乱を招くように解釈されているトピックの1つは、間違いなく筋肉の伸張に関するものです。 セッションの前後にいつ行うべきですか。 どのくらい? 最善のテクニックは何ですか? この記事の目的は、時にはこの分野の専門家によって与えられた少なくとも疑わしい情報が原因で、この問題に関する最も一般的な疑問を明確にすることです。 動的および静的 基本的に2種類のストレッチ、動的と静的があります。 違いは非常に単純で、動的ではゆっくり、中速、または高速の動きで筋肉を伸ばすことを意図していますが、静的ストレッチでは筋肉をより長いまたはより短い期間にわたって伸ばした位置に保ちます。 この分野の専門家の中には、動的ストレッチ、特に高速でのストレッチは怪我をし、目に見える結果をもたらさないという考えを提案しているが、静的なストレッチは筋肉怪我のリスクを最小限に抑えて筋肉の柔軟性を高める最良の方法と思われる。 これは本当ですか? 個人的には、概念が一般化され、個々のニーズや問題が考慮に入れられていない場合、正しいことは何もないと思います。 事実、非常に低い怪我の危険性があっても、20〜30秒間ストレッチポジションを取っても、古典的な静的ストレッチングでは有意な結果がもたらされないことを示す多くの研究があります。 動機は非常に単純です:それ

R.Borgacciの足のストレッチ

足とストレッチ 脚ストレッチ入門 足を伸ばすことは、スポーツでは非常に一般的な方法です。 さまざまな目的があり、さまざまなテクニックや演習を使って実行できます。 この記事では、概要を概説した後、脚ストレッチのすべての基本的な側面について詳しく説明します。 足の筋肉 下肢は、体の動きの中で最もよく使われる解剖学的区域であり、とりわけ歩行に関与しています。 骨盤を動かす特定の筋肉、太もも、足は、生体全体の中で最大かつ最も強力です。 知っていましたか… 脚と下肢は同義語ではありません。 話されている言語で何が起こるかにかかわらず、足は下肢、より正確には膝と足首の関節の間に挟まれた解剖学的セグメントの一部にすぎません。 下肢を構成する筋肉を簡単に要約しましょう。 臀筋: 大臀筋、中臀筋、小臀部、内閉塞具、外閉塞具、大腿骨の四角、上双子、下双子、梨状筋。 太ももの筋肉: 前部区画:ザルトリウス、ペクチン質、大腿四頭筋、腸腰筋 内側コンパートメント:壊れやすい、短い内転、長い中転、大きな外転 外側コンパートメント:筋膜のテンソル 後コンパートメント:大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋。 足の筋肉: 後肢コンパートメント:足底屈筋(腓腹筋または双子、ヒラメ筋またはsura triceps)、虚弱足底、膝窩アーチ、足の親指の長い屈筋、指の長い屈筋 前部、外側および内側の脚部: 足底伸筋:つま先が長い、足

クロスカントリーレースの作り方

クロスカントリーランニング は挑戦的でありながら同時に魅力的な専門です。 この種のレースでは、アスリートは自然と直接接触し、それに挑戦しようとします。 畑は冬の間に実行され、春と夏のシーズンを準備するためによく使用されます。 カントリーコースを成功裏に運営するためには、もちろん、 一般的な抵抗の良い基盤 への強い筋肉の持久力を持つことが必要です。 実際、この活動は頻繁なペースの変化と実行中の行動を必要とします。 誰もが心理的に疲労に立ち向かうことができないので、それが対処される動機も重要です。 運動の準備 国設定 を うまく準備するため には、まず強さと筋肉の持久力の良い基盤を築くことが必要です。 この目的のために、準備の最初の期間(半スクワット、突進、腹筋、ふくらはぎプレスなど)で過負荷を伴う作業を行うことは有用です。 これらのエクササイズの終わりには、ストレッチをしてから10-20分のスローランニングでトレーニングセッションを終了することをお勧めします。 これらのトレーニングセッションの頻度は、週2〜3回のセッションで、一般的な抵抗力を高めるために、バックグラウンドの遅い他の2〜3セッションと組み合わされます。 その後、筋力増強運動は徐々に他の自然に帯電した運動(スキップ、レースのキックバック、高い膝のレース、ジャンプなど)に置き換えられます。 この期間に中低ペースで長距離を走ら

ストレッチ、マッサージ、乳酸

「 ストレッチとディープと表層マッサージは激しい周期の運動後の血中濃度に影響を与えない 」と題された2013年の研究では、激しい運動後のパッシブストレッチ、ディープマッサージと表在マッサージの役割を評価しました。 血中乳酸濃度の動態は何よりも観察され([La( - )])、結果は能動的および受動的回復から得られた結果と比較された。 9人の参加者(年齢23±1歳;身長1.76±0.02 m;体重74±4 kg)で、最大酸素消費量の90%で8分間運動した。 これらの後に、それぞれ10分の5回の介入が続きました(順不同)。 それぞれ:能動的回復、受動的回復、ディープマッサージ、表面的マッサージ、受動的ストレッチ。 介入後、彼は1時間の回復を続けました。 各セッション中に、以下のことが決定された:下肢伸筋の最大随意収縮(M​​VC)、血中乳酸濃度[La( - )]、ならびに心呼吸および代謝変数。 これらの結果は、表面マッサージとディープマッサージの両方がストレッチと同様に、激しい運動によって引き起こされる体の疲労の他のパラメータと同様に血中乳酸を減らすことができるという仮説と矛盾していました。 能動的回復が血中の異化

伸びと抵抗

ここ数十年の間、ストレッチングは基本的な筋骨格の健康、外傷予防、筋肉のリハビリテーションを改善し、様々な分野で運動能力を最適化するための基本的な方法と考えられています。 まさにこの最後の分野に関して、スポーツ技術者の意見が一致しないことが多いことを覚えておく必要があります。それが科学研究がその真の実体を明らかにしようとした理由です。 実際、ストレッチは多くの利点を誇りますが、最大強度の向上にも妥協することができます。 明らかに、これは特定の条件でのみ、すなわち、演技が演技の直前に(その後ではなく)かつ1分以上(それ以上ではない)の伸長時間で行われるときに起こる。 しかし、有酸素持久力はどうですか? 「 エネルギーコストとランニング耐久性能に対する静的ストレッチングの影響 」と題された2010年の研究もまた、この技術的方法論的不確実性に対応しようとした。 よく訓練された男性ランナーのエネルギーコストと持久力スポーツパフォーマンスに対する静的ストレッチングの影響を調べた。 25±7歳の間で、平均VO2maxが63.8±2.8ml / kg /分のクロスカントリーランニングを実践している10人の男性が募集された。 試験は実験室でそして3日に分けて行われた。 1日目に、人体測定法とVO2maxを評価しました。 2日目と3日目(1週間間隔のセッション)に、参加者(無作為に選択された)が準備スト

ストレッチとDOMS

DOMSは、「遅発性筋肉痛」または「遅発性筋肉痛」の英語の頭字語です。 これらは、平均的に運動の終了後数時間以内に代謝される筋肉の乳酸の存在によって引き起こされる痛みではなく、実際の(適度ではあるが)炎症反応を引き起こす組織の微小裂傷によって引き起こされる。 DOMSは、地区を誘発するのに十分なほど激しい努力を地区に課すことができる限り、身体的な運動の後に起こります。 平均して「忍容性が低い」(いわゆる「狂信者」を除き、効果的なトレーニングを受ける)ことを考えると、多くのスポーツマンは、それらを防ぎ、軽減し、または治療しようとします。 「 運動後の筋肉痛を予防または軽減するためのストレッチ 」(Cochraneによる2007年の研究を参照)と題した2011年の実験的最新版は、トレーニング前後のストレッチとDOMSの発症との間の相関関係を探した。 出所は分析されました:「コクレーンの骨、関節と筋肉の外傷グループ専門登録」(2009年8月10日)、「コクラン中央登録管理試験」(2010年、第1号)、「MEDLINE」(1966年から2010年2月8日)、 「EMBASE」(1988年から2010年2月8日まで)、「CINAHL」(1982年から2月23日まで)、「SPORTDiscus」(1949年から2月8日まで)、「PEDro」(2010年2月15日まで)、および前述の論文の書誌一覧

ストレッチと強度

スポーツ活動の前に行われる筋肉ストレッチングの仮想的な利点は、これが筋力の発達と筋肉エネルギーの発生を著しく減少させる恐れがあるため、最近疑問視されています。 さらに、方法論および研究の結果に関する様々な観点が、スポーツ専門家による全会一致の合意に達することを妨げてきた。 文献には静的および急性の伸張に対する筋肉の反応しか記載されていないため、これは具体的かつ詳細なレビューがないためです。 2012年のレビュー「 最大筋力に対する急性静的ストレッチの効果:系統的レビュー 」は、最も重要な実験の結果をまとめることによってより多くの光を当てることを目指した。 著者は、MEDLINE、ScienceDirect、SPORTDiscus、Zetocで検索しました。 選択基準には、最大の筋パフォーマンスにおける急性静的伸展の影響を調べる対照臨床試験(無作為化または準無作為化)および出版物(科学雑誌)が含まれていた。 106の論文がレビューの包含基準を満たしていました。 しかしながら、30%もの情報源が十分に信頼できる統計を提供しなかったので、研究のデザインはかなり貧弱でした。 信じられないかもしれませんが、これは30秒未満の静的ストレッチが強度に悪影響を与えないという明確な証拠ではありません。45秒までの妥協を排除する重要な手がかりがあります。 ストレッチの持続時間、確率および力の有意な減少の

動物のスピード

男のスピード(Andy Green on ThrustSSC) 1227.99 km / h 341, 107 m / s チータースピード 101.34 km / h 28.15 m / s スプリングボックスピード(アンテロープ、Antidorcas marsupialis) 88.96 km / h 24.71 m / s Antilocapra speed( アンチロカプラアメリカーナ ) 88.56 km / h 24.6 m / s スピードガゼラキュビエリ 時速80.21 km 22.28 m / s スピードAntilope cervicapra 79.45 km / h 22.07 m /