最大力の計算

Antonio Sellaroliによる編集

最大力は、定義によれば、「神経筋系が任意の筋収縮で発現することができる最も高い力」である。

私の意図はすでによく議論されている筋肉の強さのテーマについて話すことではなく、最大の強さを測定するために最もよく使用されるテストのいくつかの概要を説明することです。 このパラメータはワークアウトをプログラミングする上で基本的な有用性があります。 1RM(最大繰り返し)に基づいて持ち上げられる負荷の割合は、実際には、トレーニングプログラム内で、特定の目的の達成を決定する変数の1つです(強度の増加、筋肥大、パフォーマンスの向上など)。エアロビクス)。

最大強度は次の方法で測定できます。

  • 動的応力 (最大荷重の検索、1RM、実または理論)
  • 静的応力 (動力計を使用することにより、動かない抵抗に対して加えられる力を評価することを可能にする等尺性収縮)。 この測定は従属角度であるため、複数の角度で繰り返す必要があります。

最大荷重(1RM)とは、一度だけ上げることができる荷重を意味します。 それは以下によって評価することができます。

  • 直接法 (一度だけ持ち上げることができる最大荷重の漸進的試行の検索)
  • 間接法 (準最大荷重で可能な最大繰り返し数の検索)

直接法を用いて試験を行うために、最大負荷への正確なウォームアップのいくつかの一連のアプローチが実行された後、(最大試験に既に疲れきらないように)強度および回復に注意を払う。 天井を上げる試みはパートナー、好ましくは2人の監督のもとで行われなければならない。 アドバイスは、同じテストの間に最大リフティングを3回以上実行しないこと、そして5〜8分のポーズで試行を遠ざけることです。 これは以前の試みの疲労を避けるためです。 あなたがたった一度だけ持ち上げることができる負荷はあなたの1RMまたはあなたがその特定の運動のために表現することができる強さの100%を表します。 この方法の利点は、テストがうまくいっていれば、確かに結果が真実であることです。 その一方で、リスクは、とりわけ非常に高い負荷の使用による事故の危険性にあります。

間接法試験では、与えられた最大下荷重で一定の最大繰り返し回数を実行した後、理論的最大力は特定の公式を適用するか、または特定の表を使用することによって計算されます。 このことから、使用される負荷が天井に近づくほど(たとえば80%)、誤差範囲が狭くなると推測できます。 実行される繰り返しの数は、筋肉内に存在する一般的な筋繊維の種類によって決まります。 したがって、以下の結果が見つかります。

  • 2〜6の間の繰り返し:主に白色繊維(FTb)、典型的には解糖系の筋肉組成、嫌気的条件を好む。
  • 6〜12の間の反復:解糖 - 酸化代謝を伴う主に中間繊維(FTa)の筋肉組成。
  • 12を超える繰り返し:主に赤色繊維(St)の筋肉組成、典型的には酸化的、エアロビオ症状態を好む。

間接法に使用される式は次のとおりです。

  • Brzycky方程式
  • エプリー方程式
  • Maurice&Rydinが手掛けたテーブル

Brzycky方程式により、実行された最大下繰り返し回数の関数として理論上の最大荷重を推定することができます。

  • 理論最大荷重=揚力/ 1.0278 - (0.0278×繰り返し回数)
ベンチプレスの例:理論上の最大荷重= 80 kg / 1.0278 - (0.0278 x 3)
理論上の最大荷重= 80 kg / 1.0278 - 0.0834
理論上の最大荷重= 80 kg / 0.9444
理論上の最大荷重= 84.7 kg

その後、このデータを使用して、トレーニングプログラムを設定する仕事の割合を決定できます。

Epleyの式により、実行された小数回の繰り返しの数に従って理論上の最大負荷を推定することができます。

  • %1RM = 1/1 +(0.0333×繰り返し実行)
ベンチプレスの例:%1RM = 1/1 +(0.0333 x 3)
%1RM = 1/1 + 0.0999
%1RM = 1 / 1.0999
%1RM = 90%

3回の最大以下の繰り返しを完了することは、我々が1RMの約90%を働いていることを示す。

テーブルMaurice&Rydinでは、実行された繰り返しに従って最大負荷を導き出し、最大負荷がわかっているときに実行可能な最大負荷以下と相対的な繰り返しを計算できます。

実行された繰り返しの数(縦の列)と目的の繰り返しの数(横の列)を交差させる係数によって使用される負荷を乗算します。

例ベンチプレス:60 kgで6回繰り返します。1回の繰り返しに使用する荷重を知りたいのですが、係数は1.16なので、使用する荷重は69.6 kg(60 kg x 1.16)になります。

あなたは今あなたの1RMを計算する手段を持っています。 このデータを知ることで、使用する負荷がおおよその数ではなく、客観的で信頼できるテストの実行から得られる数値データによって与えられるようなトレーニングプログラムを構築することができます。

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