成長のための最大の強み

アントニオパロリシ博士による

高レベルのマッスルビルディングを高めそして達成するための、アスリートにおける最大マッスル強度の重要性

短 - 中 - 高強度運動後の筋肉および骨格系へのストレスおよび筋肉中の「代謝産物」の相対的蓄積、ならびに同化ホルモンのより大きな分泌は、この現象を引き起こす補償調整を決定する"肥大"として知られています。

トレーニングが前述の効果を生み出すためには、1RMの75〜80%以上の強度でそれを実施しなければならないことが現在知られている。 かなりの神経筋適応と同様に、これらのパーセンテージを超えてのみ実質的かつ明白な変化が起こる。

1RMの40〜60%に相当する劣った作品でさえも、心血管系や筋骨格構造の改善、疑いの余地なく、所有権の認識と空間における身体の関係の改善を可能にします。 個々のバイオメカニクスを尊重しながら、運動が科学的な厳密さと動きの正確さで実践されていれば、これらの条件は心理物理学的幸福の状態を高めます。

代わりに、アスリートに典型的な強力で、強く、そして頑強な構造を得るためには、中高パーセンテージの1RMで働くことが不可欠です。 それ故に筋肉強さを高める必要性。

定義上、力は、それが作用する身体の静止状態または運動を変化させる傾向がある物理量です。

筋肉が強さを発揮する能力は、その基本的な性質、すなわち収縮性(数える能力)によってもたらされます。 それで、それは与えられた運動においてどんな強度でも発生することができる一般的な現象です。 しかしながら、必要とされる力の種類は、我々の特定の場合において、 「最大力」として識別され、最大の「自発的」収縮の場合に神経筋系の活動を表す値を表す。

明確にするための重要な点は、最大力は収縮する筋肉の最大能力を表すのではなく、 自発的制御下で運動単位を動員する最大能力を表すことである 。 筋肉の最大能力は、代わりに、 「絶対」力として識別されます。これは、保有するすべての絶対強度を表現する潜在的能力を表します。 それは意志に頼るだけで表現することはできず、常に最大の力よりも高いです。

筋肉系の絶対的な能力の表現は、「普通の」人々が人間の命や自分自身の肌を救うために(車のように)莫大な負荷を持ち上げることができる、恐怖やパニックの状況で観察されるもののように非常にまれです。 たとえスクワットをブランドの洗剤と混同し、ジムに足を踏み入れたことがなくても、よく訓練された運動選手のように荷物を持ち上げる能力を持つ非常に薄い構造の座りがちな人がよく見られます。 これは「元来強い」の古典的な場合である:そのような個人は明らかに平均的な男性のそれより優れている筋肉収縮のために運動単位を募集する能力を持っている。 彼らが十分に訓練されていれば、彼らはそれ故に偉大な力のアスリートになるための全ての資格を持つでしょう。

最大筋力トレーニングは、運動することで運動単位を補充する能力を徐々に高め、それからより高い負荷でトレーニングすることを可能にするので、アスリートのマクロサイクルの基本的要素でなければなりません。課税

実際的な例を使ってすぐに明確にすることをお勧めします。任意の期間において、1RMのテストで特定の筋肉が表す最大の力は、たとえば100kgです。 したがって、75%で行われる作業は75 kgになります。 これは、その正確なトレーニング負荷に関連して神経筋適応を導くでしょう。

最大力専用の中周期をたどると、130kgの1RMが推定されます。 75%で実行できる作業量は約97kg(22kg増)となります。これは75kgで得られたものとは異なる、より優れた適応をもたらします。より大きな負荷によって与えられた新しい勧誘に。

中枢神経系の運動はテストステロンと成長ホルモンのレベルのかなりの増加を決定します(「自然な」運動選手にとって非常に切望されている状況)。筋骨格系および腱系が受ける高ストレス状態から身体を守るために、かなりの量の同化ホルモンを分泌する、高負荷に対する防御。

「異化」ホルモンが過剰に生成されないように、トレーニングは45〜60分以内に行われるべきです。

科学的な性格を持つアスリートのためのプログラムの計画を実行する多くのトレーナーは、最大の強さ、肥大、安定性そしてとりわけ休息の中周期の間で交互にトレーニングを定期化することの重要性をよく知っています。 以下の図に、筋力と筋肉の成長を増すための年次構造化の例を示します。

1回目の中周期:55-75%1RM負荷の結合構造に対する2週間の解剖学的適応

機能トレーニングに統合された85〜100%の1RM荷重で最大力を発揮する4週間の作業。

第2メソサイクル :75〜80%1RMの負荷での成長と機能トレーニングを目的とした6週間の作業

3回目のメソサイクル: 85〜100%の1RM負荷で機能訓練に統合された最大1週間の休憩1週間と5週間の作業。

4回目のメソサイクル: 75〜80%1RMの負荷での成長と機能訓練を目的とした6週間の作業

5回目のメソサイクル :2週間の休息または積極的な回復(軽度の活動)4週間の最大強度専用の1週間の機能負荷を機能トレーニングに統合したもの。

6回目のメソサイクル: 75〜80%1RMの負荷での成長と機能訓練を目的とした6週間の作業。

休息

ダイアグラムから、筋力トレーニングがマクロサイクル全体を通して毎年一定のサイクルで繰り返されるべきであることがわかりますが、これも2年ごとに行われるべきです。 また、すべての中周期において、機能的トレーニングが常に存在することに注意してください。これは、正確には関節固定具としての機能のために、大きな負荷の持ち上げ中に大きな責任を見出す筋肉を安定させるトレーニングを可能にします。

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